Wirst du für einen Marathon trainieren? Ist es dein Traum, die 42.195 Kilometer laufen zu können und mit über dem Kopf liegenden Armen und müden Beinen die Ziellinie zu überqueren? Viele Läufer haben das Ziel, einen Marathon zu absolvieren. Jedoch mag es wie ein unüberschaubares Projekt erscheinen, wenn man sich nicht vorher schon einmal auf eine so lange Distanz gestürzt hat. Deshalb haben wir einige konkrete Marathontipps von unserem MIIEGO-Botschafter, Rune Mcleod Winther, gesammelt, die dir auf deinem Weg zum erfolgreichen Marathontraining helfen können.

Rune Mcleod Winther ist ein erfahrener Läufer, der schon einige Marathonläufe auf seiner Haben-Seite hat. Gerade hat er seine Läufe aufgedreht und bereitet sich auf ein großartiges Marathon-Erlebnis beim Boston-Marathon in den USA vor. Mit einem persönlichen Rekord von 2 Stunden und 50 Minuten auf der Marathondistanz kennt Rune Mcleod Winther seinen Körper und weiß, welche Stellschrauben gedreht werden müssen. Auf der anderen Seite ist das mit dem Marathontraining nicht immer so einfach, wobei man auch ständig die Verletzungsprävention und Motivationsarbeit berücksichtigen muss.

Lese hier mehr, wo du Runes persönlichen Erfahrungen und Tipps zum Training für einen Marathon erhältst.

 

1. Langsam aufbauen

Rune empfiehlt generell, dass du dein Laufvolumen beim Training für einen Marathon langsam aufbaust. Wenn du von null anfängst, solltest du nicht damit rechnen, in kürzester Zeit 10 Kilometer zu laufen. Rune rät stattdessen anderen marathonhungrigen Läufern, jede Woche 5-10 % zur Distanz hinzuzufügen, damit Verletzungen vermieden werden und stattdessen den Zielen langsam näher zu kommen.

2. Verteile die Menge 80/20

Egal, ob du zu Beginn deines Marathontrainings oder schon länger dabei bist, Rune Mcleod Winther empfiehlt, daran zu denken, deine Läufe zu unterteilen.

Und was meint er damit? Rune erklärt, dass es deinem Lauf nützen kann, wenn du deinen ihn 80/20 verteilst. So läufst du zu 80 % der Zeit ruhig und bequem und 20 % der Zeit fügst du Qualität durch z. B. Intervalllaufen oder Tempoblöcke hinzu. Dies hilft, deine Form zu pushen und gleichzeitig eine Überlastung zu vermeiden.

 

3. Immer aufwärmen und abkühlen – 1 bis 4 km

Der Versuch, Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen, ist die größte Herausforderung beim Training für einen Marathon. Aus demselben Grund rät Rune Mcleod Winther auch, dass du deinen Lauf immer mit einem langsamen Lauf beginnen und beenden solltest, der sich aufbaut oder abkühlt – und dies vorzugsweise 1 bis 4 km.

 

4. Mache 1-2-mal die Woche Krafttraining

Auch wenn es etwas Besonderes zu sein scheint, es geht nicht nur darum, ein guter Läufer zu werden. Langsames und schweres Krafttraining kann dir helfen, ein besserer Läufer zu werden und Verletzungen zu verhindern, erklärt Rune. Aus dem gleichen Grund empfiehlt er dir, im Rahmen deines Marathontrainings auch 1-2-mal pro Woche Krafttraining zu machen.

 

5. Erwäge es, einen Lauftest zu machen

Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, hast du möglicherweise nicht viel Wissen darüber, wie du läufst – oder wie du laufen solltest. Hier kann dir ein Lauftest helfen, sagt Rune. Auch als erfahrener Läufer kann ein Lauftest eine gute Idee sein, da du über die Testergebnisse mehr Informationen über deinen Laufstil und deine Trainingszonen erhältst – was dir dabei helfen kann, dich nicht zu stark zu belasten oder dich in deinem Fortschritt nicht zu schnell zu bewegen. Und dann kann dich ein Lauftest auch noch beim Kauf der richtigen Ausrüstung unterstützen, die dich während des Laufes unterstützt.

 

6. Überlege, dich von einem Lauftrainer zum Marathonziel führen zu lassen

Rune Mcleod Winther rät auch dazu, dass du überlegen solltest, einen Lauftrainer hinzuzuziehen und dich auf dem Weg zum Marathon begleiten lässt. Ein Lauftrainer kann motivieren und unterstützen, aber auch helfen, dem Weg zum Ziel eine Struktur zu geben, was laut Rune sowohl eine gute Idee als auch eine sinnvolle Investition sein kann.

 

7. Finde Motivation, indem du dir ein Ziel setzt 

Ein großer Teil des Marathontrainings besteht auch darin, die Motivation zum Laufen zu finden – und tatsächlich weiterzumachen.

Rune Mcleod Winther gibt zu, dass es nicht immer die Motivation ist, die sichtbar vorhanden ist, sondern dass er im Laufe der Zeit Werkzeuge entwickelt hat, die ihm helfen, weiterzumachen. Hier war das wichtigste Werkzeug, sich konkrete Ziele zu setzen und diszipliniert darauf hinzuarbeiten. Und dann erinnert sich Rune immer wieder an dieses Mantra: „Für jeden Lauf, den du nicht erträgst zu laufen, gibt es eine andere Person, die sich wünschen würde, diesen laufen zu können.“

 

8. Teile deine Reise mit anderen 

Eine andere Sache, die bei der Motivation helfen kann, ist laut Rune, seine Reise mit anderen zu teilen. Das macht er selbst auf seinem Instagram-Profil @runner_mcleodwinther, wo er seinen Followern Einblick in die Höhen und Tiefen seines Trainings für verschiedene Rennen gibt. Wenn du deine Reise teilst, wirst du höchstwahrscheinlich feststellen, dass viele in der gleichen Situation sind wie du – und vielleicht geben sie sogar gute Ratschläge oder einen Schulterklopfer mit auf den Weg. Und das gibt Motivation!

 

9. Höre auf deinen Körper

Mit Hilfe hat sich Rune Mcleod Winther seit Herbst darauf konzentriert, sich zu den langen Läufen und seinem Marathonziel zurückzukämpfen, nachdem ihn eine Verletzung zurückgeworfen hatte. Auf der anderen Seite meint er aber auch, dass es eine Sache gibt, die dazu geführt hat, dass er in seiner Laufkarriere bisher so überraschend wenig von Verletzungen gebeutelt war. Nämlich, dass er auf seinen Körper hört! Und er wird dir raten, dasselbe zu tun. Wenn sich etwas in deinem Körper nicht richtig anfühlt, nehme dir einen Tag frei oder laufe ruhiger, auch wenn harte Intervalle auf dem Programm stehen.

 

10. Wenn du verletzt bist, hole dir professionelle Hilfe 

Sollte dennoch ein Unfall passieren und du verletzt dich, hat Rune Mcleod Winther einen konkreten Ratschlag: Hole dir Hilfe von einem Fachmann, der etwas über deine Verletzung weiß und dir gut durch die Rehabilitation helfen kann.

Du solltest haben:

- Ein Paar gute Laufschuhe, die du mehrfach und auf längeren Touren ausprobiert hast.
- Eine gute Laufbekleidung, die du genauso getestet hast, damit nichts deine Haut stört.
- Ein Plan bezüglich Pace/Tempo für die Tour, den man einhalten kann – auch wenn es mal schwer werden kann, wenn die gute Laune aufkommt!

„Ich liebe alle Arten von Musik und laufe während meines Trainings IMMER mit Musik im Ohr!Im Moment sind es vor allem Minds of 99, Katy Perry und Tom Walker, zu denen ich laufe. Beim Laufen sind meine Lieblingskopfhörer MiiBUDS ACTION II und BOOM! Sie haben einen fantastischen Klang, einen guten Akku und eine Passform, die dafür sorgt, dass sie während des gesamten Laufs genau so sitzen, wie sie sollten – egal in welchem Tempo ich laufe!“